Wie viel Wasser sollte man auf einem Festival wirklich trinken?

Also, war es jetzt ein Glas pro Stunde? Oder ein Glas Wasser für jedes alkoholische Getränk? Woher soll man wissen, wie viel man auf einem Festival geschwitzt hat? Muss man den ganzen Tag an einer Wasserflasche hängen, um genug Flüssigkeit zu bekommen? Wir erklären dir alles. Auf deinen Flüssigkeitshaushalt zu achten ist nicht nur wichtig – an einem Festivaltag kann es buchstäblich den Unterschied zwischen der besten Zeit deines Lebens und einem Besuch im Sanitätszelt ausmachen.

Zusammenfassung: Die goldenen Regeln für die Hydration auf einem Festival

Beginnen wir mit den wichtigsten, direkt anwendbaren Ratschlägen. Wenn du dir nur ein paar Dinge merkst, dann diese hier.

Die Grundlagen: Trinke etwa ein Glas (250 ml) Wasser oder ein Erfrischungsgetränk pro Stunde. Dies ist ein Richtwert, kein Gesetz. Höre immer auf deinen Körper. Zwei Gläser pro Stunde sind die absolute Obergrenze, um eine Wasservergiftung zu vermeiden.

Alkohol: Alkohol trocknet dich aus. Für jedes Glas Alkohol, das du trinkst, verliert dein Körper etwa 100 ml zusätzliche Flüssigkeit. Gleiche dies aus, indem du nach jeweils zwei alkoholischen Getränken ein Glas Wasser trinkst.

Konsum von Substanzen: Beim Konsum von Substanzen wie MDMA (Ecstasy) oder Amphetaminen wird dein Flüssigkeitshaushalt unvorhersehbar. Sei dann besonders vorsichtig. Halte dich strikt an maximal ein Glas pro Stunde und konzentriere dich auf die Signale deines Körpers.

Der Urin-Check: Die Farbe deines Urins ist dein bester Freund. Ist er dunkelgelb? Dann bist du dabei auszutrocknen und solltest in Ruhe etwas Wasser oder ein Erfrischungsgetränk zu dir nehmen. Ist dein Urin völlig farblos, wie Wasser? Dann trinkst du zu viel und solltest eine Pause einlegen. Ein helles, strohgelbes Gelb ist perfekt.

Der Toilettenpausen-Check: Du hast vier Stunden getanzt und musstest immer noch nicht auf die Toilette, ohne überhaupt einen Drang zu verspüren? Das kann ein Signal sein. Es könnte bedeuten, dass du dehydriert bist, aber in Kombination mit XTC könnte es auch sein, dass dein Körper zu viel Flüssigkeit speichert. Sieh dies als einen Moment, um kurz innezuhalten und zu spüren, wie es dir geht.

Salz ist dein Freund: Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Salze (Elektrolyte). Fülle diese auf, indem du zwischendurch etwas Salziges isst, wie Pommes, Chips oder einen Hotdog. Das hilft deinem Körper, das Wasser besser zu speichern. Ein Eis ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich abzukühlen und Flüssigkeit aufzunehmen.

Pass auf deine Freunde auf: Kümmert euch umeinander. Wirkt jemand verwirrt, klagt über Kopfschmerzen oder trinkt exzessiv viel Wasser? Sprich die Person an. Im Zweifelsfall geht gemeinsam zum Sanitätszelt.

Die Basis für jeden Tag: Hör auf deinen Körper

Dein Körper ist ein intelligentes System, das deinen Wasserhaushalt ständig reguliert. Deine gesamte Flüssigkeitsaufnahme stammt nicht nur aus dem, was du trinkst, wie Wasser, Tee oder Limonade, sondern zu einem erheblichen Teil (etwa 20-30 %) auch aus der Feuchtigkeit in deiner Nahrung, plus ein wenig Wasser, das bei deinem Stoffwechsel freigesetzt wird. Du verlierst Wasser über Urin, Stuhl, Atmung und Schweiß, wobei deine Nieren die Hauptrolle bei der Regulierung dieses Gleichgewichts spielen. Für einen gesunden Erwachsenen wird eine Gesamtwasseraufnahme von etwa 3,2-3,7 Litern pro Tag für Männer und 2,2-2,7 Litern pro Tag für Frauen empfohlen. Das mag viel klingen, aber denk daran, dass dies die Flüssigkeit aus der Nahrung mit einschließt. In der Praxis bedeutet dies für die meisten Menschen, etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken.

Dies ist jedoch ein Richtwert, kein Gesetz. Die populäre Vorstellung, dass man sich zwingen muss, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, ist für die meisten gesunden Menschen wissenschaftlich nicht fundiert. Es gibt jedoch überzeugende Beweise dafür, dass eine höhere Wasseraufnahme das Risiko für das (erneute) Auftreten von Nierensteinen erheblich senkt. Für andere Behauptungen, wie eine bessere Haut, die Vorbeugung von Verstopfung oder das „Durchspülen“ des Körpers, ist die wissenschaftliche Beweislage begrenzt oder nicht vorhanden. Für die meisten Menschen reicht es also aus, zu trinken, wenn sie Durst haben, es sei denn, sie treiben intensiv Sport, befinden sich in einem heißen Klima oder haben bestimmte medizinische Erkrankungen. Ein weiterer, sehr zuverlässiger Indikator ist die Farbe deines Urins. Ein helles, strohgelbes Gelb deutet auf eine gute Hydration hin. Ist es dunkler, ist es Zeit, etwas zu trinken. Für einen normalen Tag reicht es also völlig aus, bei Durst zu trinken und ab und zu die Farbe deines Urins zu überprüfen.

Eine Stufe weiter: Hydration beim Sport

Sobald du dich anstrengst, ändern sich die Regeln. Beim Sport verliert dein Körper viel Flüssigkeit und Elektrolyte (Salze) durch Schweiß, um deine Körpertemperatur zu regulieren. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust von 2 % deines Körpergewichts kann deine Leistungsfähigkeit merklich beeinträchtigen und dein Herz zusätzlich belasten. Richtiges Trinken ist also entscheidend für ein effektives und sicheres Training.

Ein guter Hydrationsplan beginnt schon, bevor du das Fitnessstudio betrittst. Stelle sicher, dass du gut hydriert in dein Training startest, indem du in den Stunden davor bereits ausreichend trinkst. Während der Anstrengung selbst versuchst du, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, indem du regelmäßig kleine Mengen trinkst, zum Beispiel alle 15 bis 20 Minuten ein paar große Schlucke. Ein praktischer Tipp, um herauszufinden, wie viel du verlierst, ist, dich vor und nach einem intensiven Training zu wiegen. Für jedes Kilogramm Gewicht, das du verloren hast, musst du etwa 1,5 Liter Flüssigkeit wieder auffüllen.

Bei Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Salze. Dann kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten nützlich sein. Diese Salze helfen deinem Körper, die Flüssigkeit besser zu speichern und können Muskelkrämpfen vorbeugen. Dieses Prinzip ist die perfekte Brücke zur anspruchsvollsten Situation für deinen Flüssigkeitshaushalt: einem Festival.

Die großen Risiken: Dehydration vs. Wasservergiftung

Die goldenen Regeln gibt es nicht ohne Grund. Auf einem Festival balancierst du ständig zwischen zwei Gefahren: Dehydration und Wasservergiftung. Das Tückische ist, dass ihre ersten Symptome, wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrung, sehr ähnlich sind.

Dehydration ist das bekannteste Risiko. An einem heißen Tag, an dem du stundenlang tanzt, kann dein Körper Liter von Schweiß produzieren, um sich abzukühlen. Besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet dein Schweiß schlecht, und du schwitzt weiter, ohne wirklich abzukühlen, was zu massivem Flüssigkeits- und Salzverlust führt. Alkohol beschleunigt diesen Prozess erheblich. Er hemmt ein Hormon (ADH), das deinen Nieren sagt, Wasser zurückzuhalten. Dadurch urinierst du mehr, als du trinkst, was dein Flüssigkeitsdefizit noch vergrößert.

Die Wasservergiftung, oder Hyponatriämie (hypo = zu wenig, natriämie = Natrium im Blut), ist das weniger bekannte, aber lebensgefährliche Gegenteil. Sie entsteht, wenn du in kurzer Zeit viel zu viel Wasser trinkst. Deine Nieren können nur etwa 0,7 bis 1 Liter Wasser pro Stunde verarbeiten. Trinkst du mehr, wird dein Blut buchstäblich zu wässrig, und der Salzgehalt sinkt rapide. Als Reaktion darauf saugen deine Körperzellen, einschließlich deiner Gehirnzellen, dieses überschüssige Wasser wie ein Schwamm auf und schwellen an. Da dein Gehirn in deinem starren Schädel eingeschlossen ist, gibt es keinen Platz für diese Schwellung. Dies führt zu einem gefährlichen Druckaufbau im Gehirn, der zu Koma und sogar zum Tod führen kann.

Der unvorhersehbare Einfluss von Substanzen

Das Risiko einer Wasservergiftung wird durch MDMA (Ecstasy) dramatisch erhöht. Dies liegt an einer gefährlichen Kombination von Effekten. Erstens treibt MDMA deine Körpertemperatur in die Höhe, wodurch du mehr schwitzt und durstig wirst. Zweitens stimuliert es die Produktion desselben ADH-Hormons, das durch Alkohol gehemmt wird. MDMA legt also eine „Urin-Bremse“ in deinem Körper ein; du hältst Flüssigkeit zurück. Drittens verursacht die Substanz einen trockenen Mund, was dich glauben lässt, du hättest mehr Durst, als du tatsächlich hast. Schließlich bist du im Rausch der Party einfach weniger darauf konzentriert, wie viel du eigentlich trinkst. Diese Kombination kann dazu führen, dass Konsumenten zu viel Wasser trinken, während ihr Körper es nicht loswerden kann. Es muss jedoch gesagt werden, dass schwere Wasservergiftungen in den Niederlanden aufgrund guter Aufklärung und der obligatorischen Anwesenheit von Erste-Hilfe-Diensten sehr selten sind.

Frauen tragen hier ein zusätzliches Risiko. Da der Körper einer Frau im Durchschnitt aus einem geringeren Wasseranteil besteht, sinkt die Salzkonzentration im Blut bei der gleichen Menge getrunkenen Wassers schneller. Eine Studie auf Festivals zeigte sogar, dass 25 % der weiblichen MDMA-Konsumentinnen eine leichte Form der Wasservergiftung hatten, verglichen mit nur 3 % der männlichen Konsumenten.

Die Kombination von Alkohol und MDMA ist besonders riskant. Sie heben sich nicht gegenseitig auf; sie verursachen Chaos in deiner Flüssigkeitsregulation. MDMA bremst die Urinproduktion, während Alkohol den Hahn aufdreht. Das Ergebnis ist unvorhersehbar und belastet deinen Körper stark. In diesem Kampf „gewinnt“ jedoch meistens die Wirkung von MDMA, und die Konsumenten urinieren weniger, also musst du vorsichtig sein.

Andere Substanzen haben ebenfalls einen Einfluss. Amphetamin (Speed) treibt deine Körpertemperatur und deinen Herzschlag in die Höhe, was zu starkem Schwitzen und einem erhöhten Dehydrationsrisiko führt. Kokain hat einen ähnlichen, wenn auch oft weniger intensiven Effekt auf das Schwitzen, obwohl es aus anderen Gründen sehr schädlich für dein Herz und deine Nieren ist. Psychedelika wie LSD oder Trüffel haben in der Praxis meist keinen nennenswerten Einfluss auf deinen Flüssigkeitshaushalt.

Deinen Festivaltag gut beginnen und beenden

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Sorge dafür, dass du den Festivaltag gut ausgeruht und bereits gut hydriert beginnst. Starte den Tag mit ein paar Gläsern Wasser und einem soliden Frühstück. Das gibt dir einen Puffer für den Rest des Tages. Nimm eine leere, wiederverwendbare Flasche mit; auf fast jedem Festival gibt es kostenlose Wasserstellen.

Mache während des Tages regelmäßig Pausen. Suche dir einen Platz im Schatten, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich abzukühlen. Und denk daran: Wenn du dich nicht gut fühlst, dir schwindelig oder du verwirrt bist oder plötzlich pochende Kopfschmerzen bekommst, hör auf mit dem, was du tust, suche einen ruhigen Ort und bitte um Hilfe. Die Leute im Sanitätszelt sind da, um dir zu helfen, ohne Vorurteile. Deine Gesundheit ist das Wichtigste.

Wir von Ready² stehen für nachhaltiges Feiern. Feiern gehört zum Leben, und für viele ist es untrennbar mit Alkohol- und Drogenkonsum verbunden. Es wäre schön, wenn das nicht nötig wäre, aber die Realität sieht anders aus. Wir möchten den Menschen helfen, dies sicher zu gestalten, indem wir Aufklärung bieten und eine Plattform sind, auf der sie ihre Fragen stellen können. Deshalb haben wir unser Nahrungsergänzungsmittel mit wissenschaftlich nachgewiesenen Inhaltsstoffen entwickelt, das dir den zusätzlichen Push geben kann, um deinen gesunden Lebensstil beizubehalten, damit du deine kommende Woche nicht völlig erschöpft beginnst.

Nicht zuletzt ist es sehr wichtig, sich über die Risiken von Festivals zu informieren und zu lernen, wie man sich nachhaltig schützen kann:

CelebrateSafe bietet einen Überblick über die 9 Säulen für sicheres Feiern
Unity (niederländische Organisation mit einer englischen Seite) ist eine hervorragende Quelle für Informationen rund um das Nachtleben
Jellinek bietet in den Niederlanden einen kostenlosen Testservice an

Quellenangabe:

Human water needs - PubMed

Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? | NTVG

Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review

Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers - PMC

Dehydration and rehydration in competitive sport - PubMed

American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement - PubMed

Water and electrolyte requirements for exercise - PubMed

Hydration Status: Influence of Exercise and Diet Quality - PMC

Trimbos Factsheet watervergiftiging