Hoeveel water moet je nou drinken op een festival?

Was het nou één glas per uur? Of was het nou één glas water per glas alcohol? Hoe weet je hoeveel je gezweet hebt op een festival? Moet ik de hele dag aan een waterfles hangen om genoeg binnen te krijgen? We gaan je het allemaal uitleggen. Goed op je vochtbalans letten is niet alleen belangrijk, het kan op een festivaldag letterlijk het verschil maken tussen een toptijd en een bezoek aan de EHBO.

Samenvatting: de gouden regels voor hydratatie op een festival

Laten we beginnen met de belangrijkste, direct toepasbare adviezen. Als je maar een paar dingen onthoudt, laat het dan dit zijn.

De basis: Drink ongeveer één glas (250 ml) water of frisdrank per uur. Dit is een richtlijn, geen wet. Luister altijd naar je lichaam. Twee glazen per uur is echt de bovengrens om watervergiftiging te voorkomen.

Alcohol: Alcohol droogt je uit. Voor elk glas alcohol dat je drinkt, verliest je lichaam ongeveer 100 ml extra vocht. Compenseer dit door na elke twee alcoholische drankjes een glas water te drinken.

Gebruik van middelen: Bij het gebruik van middelen zoals MDMA (XTC) of amfetamine wordt je vochtbalans onvoorspelbaar. Wees dan extra voorzichtig. Houd je strikt aan een maximum van één glas drinken per uur en focus op de signalen van je lichaam.

De urine-check: De kleur van je plas is je beste vriend. Is het donkergeel? Dan ben je aan het uitdrogen en moet je rustig wat water of frisdrank drinken. Is je urine volledig kleurloos, alsof het water is? Dan drink je te veel en moet je even pauzeren. Een lichte, strogele kleur is perfect.

Plaspauze-check: Heb je na vier uur dansen nog steeds niet hoeven plassen en voel je ook geen aandrang? Dit kan een signaal zijn. Het kan betekenen dat je uitgedroogd bent, maar in combinatie met XTC kan het ook zijn dat je lichaam te veel vocht vasthoudt. Zie dit als een moment om even rust te nemen en te voelen hoe het met je gaat.

Zout is je vriend: Door zweten verlies je niet alleen water, maar ook zouten (elektrolyten). Vul deze aan door tussendoor iets zouts te eten, zoals friet, chips of een hotdog. Dit helpt je lichaam om het water beter vast te houden. Een ijsje is ook een prima tussendoortje om af te koelen en vocht binnen te krijgen.

Let op je vrienden: Zorg voor elkaar. Ziet iemand er verward uit, klaagt diegene over hoofdpijn of drinkt hij of zij juist excessief veel water? Spreek diegene aan en ga bij twijfel samen even langs de EHBO.

De basis voor elke dag: luister naar je lichaam

Je lichaam is een slim systeem dat je waterbalans constant reguleert. De totale waterinname bestaat niet alleen uit wat je drinkt, zoals water, thee of frisdrank, maar ook voor een aanzienlijk deel (ongeveer 20-30%) uit het vocht in je voedsel en een klein beetje water dat vrijkomt bij je stofwisseling. Je verliest water via urine, ontlasting, ademhaling en zweet, waarbij de nieren de belangrijkste rol spelen in het reguleren van de balans. Voor een gezonde volwassene wordt een totale waterinname van ongeveer 3.2-3.7 liter per dag voor mannen en 2.2-2.7 liter per dag voor vrouwen geadviseerd. Dit klinkt veel, maar onthoud dat dit inclusief het vocht uit voeding is. In de praktijk komt dit voor de meeste mensen neer op het drinken van zo'n 1,5 tot 2 liter per dag.

Dit is echter een richtlijn, geen wet. Het populaire idee dat je jezelf moet dwingen om acht glazen water per dag te drinken is wetenschappelijk niet hard onderbouwd voor de meeste gezonde mensen. Er is echter wel overtuigend bewijs dat een hogere waterinname het risico op het (terugkeren van) nierstenen aanzienlijk verlaagt. Voor andere claims, zoals een betere huid, het voorkomen van obstipatie of het 'doorspoelen' van je lichaam, is het wetenschappelijk bewijs beperkt of afwezig. Voor de meeste mensen volstaat het dus om te drinken wanneer je dorst hebt, tenzij je intensief sport, je in een warm klimaat bevindt, of specifieke medische aandoeningen hebt. Een andere, zeer betrouwbare indicator is de kleur van je urine. Een lichte, strogele kleur duidt op een goede hydratatie. Is het donkerder, dan is het tijd om wat te drinken. Drinken als je dorst hebt en af en toe de kleur van je plas checken is voor een normale dag dus meer dan voldoende.

Een tandje erbij: hydrateren tijdens het sporten

Zodra je je gaat inspannen, veranderen de regels. Tijdens het sporten verliest je lichaam veel vocht en elektrolyten (zouten) via zweet om je lichaamstemperatuur te reguleren. Zelfs een klein vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht kan je prestaties al merkbaar verminderen en je hart extra belasten. Goed drinken is dus cruciaal voor een effectieve en veilige workout.

Een goed hydratatieplan begint al voordat je de sportschool binnenstapt. Zorg dat je goed gehydrateerd aan je training begint door in de uren ervoor al voldoende te drinken. Tijdens de inspanning zelf probeer je het vochtverlies te compenseren door regelmatig kleine hoeveelheden te drinken, bijvoorbeeld elke 15 tot 20 minuten een paar flinke slokken. Een praktische tip om te weten hoeveel je verliest, is door voor en na een intensieve training op de weegschaal te staan. Voor elke kilogram die je kwijt bent, heb je ongeveer 1,5 liter vocht verloren dat weer aangevuld moet worden.

Bij inspanningen die langer dan een uur duren, verlies je niet alleen water, maar ook belangrijke zouten. Daarom kan een sportdrank met elektrolyten dan nuttig zijn. Deze zouten helpen je lichaam om het vocht beter vast te houden en kunnen spierkrampen helpen voorkomen. Dit principe is de perfecte brug naar de meest uitdagende situatie voor je vochtbalans: een festival.

De grote risico's: uitdroging versus watervergiftiging

De gouden regels zijn er niet voor niets. Op een festival balanceer je constant tussen twee gevaren: uitdroging en watervergiftiging. Het verraderlijke is dat de eerste symptomen, zoals hoofdpijn, misselijkheid en verwardheid, erg op elkaar lijken.

Uitdroging is het meest bekende risico. Op een warme dag, waarop je urenlang danst, kan je lichaam liters zweet produceren om af te koelen. Zeker als de luchtvochtigheid hoog is, verdampt je zweet slecht en blijf je zweten zonder echt af te koelen, wat tot enorm vocht- en zoutverlies leidt. Alcohol versnelt dit proces aanzienlijk. Het remt een hormoon (ADH) dat je nieren vertelt water vast te houden. Hierdoor ga je meer plassen dan je drinkt, wat je vochttekort verder vergroot.

Watervergiftiging, of hyponatriëmië (hypo = te weinig, natriëmië = natrium in je bloed), is het minder bekende, maar levensgevaarlijke tegenovergestelde. Dit ontstaat als je in korte tijd veel te veel water drinkt. Je nieren kunnen maar ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Drink je meer, dan wordt je bloed letterlijk te waterig en keldert het zoutgehalte. Als reactie hierop zuigen je lichaamscellen, inclusief je hersencellen, dit overtollige water op als een spons en zwellen ze op. Omdat je hersenen opgesloten zitten in je schedel, is er geen ruimte voor deze zwelling. Dit zorgt voor een gevaarlijke druk op je hersenen, wat kan leiden tot coma en zelfs de dood.

De onvoorspelbare invloed van middelen

De kans op watervergiftiging wordt dramatisch vergroot door MDMA (XTC). Dit komt door een gevaarlijke combinatie van effecten. Ten eerste jaagt MDMA je lichaamstemperatuur op, waardoor je meer zweet en dorst krijgt. Ten tweede stimuleert het de aanmaak van datzelfde ADH-hormoon dat door alcohol juist geremd wordt. MDMA zet dus een 'plas-rem' op je lichaam; je houdt vocht vast. Ten derde geeft het middel een droge mond, waardoor je denkt meer dorst te hebben dan je daadwerkelijk hebt. Ten slotte ben je in de roes van het feest simpelweg minder bezig met hoeveel je nu precies drinkt. Deze combinatie maakt dat gebruikers soms te veel water drinken terwijl hun lichaam het niet kwijt kan. Hierbij moet overigens wel gezegd worden dat in Nederland een extreme watervergiftiging zeer weinig voorkomt vanwege de goede voorlichting en de verplichte aanwezigheid van een EHBO.

Vrouwen lopen hierbij een extra risico. Omdat het lichaam van een vrouw gemiddeld uit een lager percentage water bestaat, daalt de zoutconcentratie in het bloed sneller bij eenzelfde hoeveelheid gedronken water. Uit een onderzoek op festivals bleek zelfs dat 25% van de vrouwelijke MDMA gebruikers een milde vorm van watervergiftiging had versus 3% van de mannelijke gebruikers.

De combinatie van alcohol en MDMA is extra riskant. Ze heffen elkaar niet op; ze veroorzaken juist chaos in je vochtregulatie. MDMA zet de rem op je urineproductie, terwijl alcohol de kraan juist openzet. Het resultaat is onvoorspelbaar en legt een zware last op je lichaam. Vaak ‘wint’ MDMA wel en plassen gebruikers minder, dus je moet behoedzaam zijn.

Andere middelen hebben ook invloed. Amfetamine (speed) jaagt je lichaamstemperatuur en hartslag op, wat leidt tot veel zweten en een verhoogd risico op uitdroging. Cocaïne heeft een vergelijkbaar, maar vaak minder heftig effect op zweten, al is het om andere redenen zeer schadelijk voor je hart en nieren. Psychedelica zoals LSD of truffels hebben vaak in de praktijk geen invloed op je vochtbalans.

Je festivaldag goed beginnen en eindigen

Een goede voorbereiding is het halve werk. Zorg dat je de dag van het festival goed uitgerust en al goed gehydrateerd begint. Start de dag met een paar glazen water en een stevig ontbijt. Dit geeft je een buffer voor de rest van de dag. Neem een leeg, hervulbaar flesje mee; op bijna elk festival zijn gratis waterpunten te vinden.

Neem gedurende de dag regelmatig pauzes. Zoek even de schaduw op om je lichaam de kans te geven af te koelen. En onthoud: voel je je niet lekker, duizelig, verward of krijg je plotselinge, kloppende hoofdpijn? Stop dan met wat je doet, zoek een rustige plek en vraag om hulp. De mensen van de EHBO zijn er om je te helpen, zonder te oordelen. Jouw gezondheid is het allerbelangrijkste.

Wij van Ready² staan voor duurzaam feesten. Een feestje hoort erbij en is onlosmakelijk verbonden met alcohol en drugsgebruik. Het zou mooi zijn als dat niet nodig was, maar de praktijk leert anders. Dit willen wij in goede banen leiden door voorlichting te geven en een platform te zijn waar mensen met hun vragen terecht kunnen. Ons voedingssupplement hebben wij daarom ontwikkeld met wetenschappelijk bewezen ingrediënten die je net dat duwtje in de rug kunnen geven om je gezonde levensstijl aan te houden en je niet oververmoeid aan je komende week begint.

Verder is het van belang om altijd zo veilig en verantwoord mogelijk te feesten. Laat je goed informeren en zorg ervoor dat jij en je omgeving goed voor zichzelf zorgen.